ランニングシューズに履き替えて家を出て、何のウォーミングアップもせずに走り始めてしまっていませんか？また、走り終わった後もクールダウンもせずにそのまま運動を終えてしまっていませんか？
何のウォーミングアップもせずにいきなり走り始めると、怪我のリスクは高くなってしまいますし、走り終わってそのままの状態では、身体に疲労物質が溜まり、疲労が抜けにくくなってしまいます。ここでは、ランニング・ジョギングのウォーミングアップ、クールダウンに最適な、ストレッチについて解説します。
ストレッチにはどんな効果があるのでしょう？
ストレッチの効果
１．ストレッチで筋肉、腱を伸ばすことにより、柔軟性が向上します。関節の可動域が大きくなり、また、身体をスムースに動かすことが出来るようになるため、ランニングなどの運動による怪我のリスクを低減することが出来ます。
２．筋肉中の血液量を増加させる効果があります。運動前に血流を増やしてあげることで、運動を始める準備になりますし、運動後には疲労物質を筋肉中から除去し、疲労回復に効果的です。
ランニングの前と後、ストレッチはどちらにやるべき？
走る前と走った後、両方でストレッチをすることをおすすめします。
ランニング前のストレッチは、筋肉の柔軟性が向上し、関節の可動域が拡がるため、ランニングのパフォーマンス向上と、怪我の予防の効果があります。また、血流を促進するため、いわゆるウォーミングアップの効果があります。
一方、ランニング後のストレッチには、疲労回復の効果があります。ランニング中に筋肉は繰り返し収縮されるため、ランニングあとは筋肉が収縮した状態にあり、血流量が低下しています。ストレッチにより、筋肉内の血流量が増やすことで筋肉組織に栄養素と酸素を届けることができ、筋肉の回復を早めることができます。
ランニング前後に行うべきストレッチは？
ランニングの前後に外でも行えるように、立った状態で出来るランニングにおすすめのストレッチを紹介します。各種目とも、主に下半身を中心に、痛くならない心地よいところまで筋肉を伸ばして、ゆっくりとした呼吸を意識しながら、30秒程度静止しましょう。くれぐれも、勢いをつけたり、痛みがあることろまで無理に筋肉を伸ばそうとしないでください。逆に、筋肉や腱を痛める可能性もありますので、注意してください。
太もも前側（大腿四頭筋）
１．壁など身体を支えることが出来るものの近くに立ち、右手で身体を支えます
２．左足の膝を曲げて足を後ろ側に上げ、左手で足の甲を持ちます
３．左足を後ろに持ち上げ、かかとがお尻につくまで引き上げます
４．左足の太ももの筋肉が伸びていることを感じながら、30秒ほどキープ
５．左右を入れ替えて、同様にストレッチを行います
太もも後ろ側（ハムストリング） １．足を15～20cmほど開いて、直立します ２．膝を曲げないように、上体をゆっくり前に倒します。この時、背中を丸めず、腰から曲げることを意識しましょう ３．太ももの後ろ側が心地よく伸びているところで、30秒ほどキープしてください
股関節
１．直立した状態から、足を歩幅2歩分ほど前後に大きく開きます
２．後ろ足のかかとを浮かし膝を曲げながら、前足に体重をかけて徐々に腰を落としてゆきます
３．後ろ足の付け根あたりが伸びていることを意識しながら、30秒ほどキープしてください
４．左右の足を入れ替えて、同様にストレッチを行います
股関節 １．足を肩幅の1.5倍くらいに横に開きます。この時、両足の足先を少し外側に向けます ２．背筋を伸ばしたまま腰を少し落とし、両手を伸ばした状態で両ひざの内側に置きます ３．背筋を伸ばしたまま肩を入れるように上体をひねり、両手で両膝を外側に押し広げます ４．両足の付け根の内側が伸びていることを意識しながら、30秒ほどキープします ５．反対側に体をひねり、同様にストレッチを行います
アキレス腱・ふくらはぎ １．直立した状態から、足を歩幅1.5歩分ほど前後に開きます ２．後ろ側の足の膝を曲げないように、また、かかとが地面から離れないよう、前足にの膝を徐々に曲げて体重をかけてゆきます ３．後ろ脚のアキレス腱、ふくらはぎが伸びていることを感じながら、30秒ほどキープ ４．左右を入れ替えて、同様にストレッチを行います
以上、簡単に出来るストレッチを紹介しました。
ランニングで身体を壊してしまっては元も子もありません。また、必要以上に疲労を残してしまうことで、怪我をしてしまう可能性も高くなってしまいます。
ランニング前後にストレッチを行うことで、怪我のないランニング生活を楽しんでください。
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